Tasty Friday – Mini Spinat-Quiches

Tasty Friday – Zatar-Fisch-Bowl

Bowls, Bowls, Bowls! Diese superleckere Zatar-Fisch-Bowl ist in nur 35 Minuten zubereitet und holt den Orient direkt in die Schüssel. Zatar ist die orientalische Gewürzmischung aus Sesam, Majoran, Oregano und Thymian.

Tasty Friday – Zatar-Fisch-Bowl

ZUTATEN:

  • 250 g Rotbarschfilet (oder anderes weißfleischiges Fischfilet)
  • 1 1/4 EL Zatar*
  • 2 EL Olivenöl – Salz – Pfeffer

FÜR DAS DRESSING:

  • 1 Tomate – 20 g grüne Oliven
  • 20 g Kapern (plus Einlegewasser)
  • 2 Salzzitronen (aus dem Glas)
  • 1 kleines Bund Petersilie
  • 1/3 TL Chiliflocken
  • 3 EL Olivenöl – Salz – Pfeffer

AUSSERDEM:

  • 125 g Reis
  • 4 Artischockenherzen (in Salzlake)
  • 2 Tomaten
  • 100 g grüne Dicke Bohnen (TK)
  • Salz
  • 100 g Grüne-TK-Bohnen
  • 3 Stängel Dill
  • 2 Stängel Estragon
  • 1 Knoblauchzehe
  • Olivenöl zum Braten – Pfeffer
  • 150 g griechischer Joghurt (10 % Fett)
  • 1–2 EL Zatar*

ZUBEREITUNG:

  1. Den Fisch kalt abspülen und trocken tupfen. Zatar und Olivenöl zu einer Marinade verrühren, salzen und pfeffern. Den Fisch gründlich darin wenden und zugedeckt 12 Stunden im Kühlschrank marinieren.
  2. Für das Dressing Tomate halbieren, das weiche Innere samt Kernen entfernen, das Fruchtfleisch klein hacken. Die Oliven von den Steinen schneiden, mit den Kapern grob hacken. Die Salzzitronen vierteln, das Fruchtfleisch aus der Schale kratzen und entsorgen, die Schale fein hacken. Petersilie waschen und trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und zerschneiden. Alles mit Chiliflocken, 2–3 EL Öl und 1–2 EL Kapernsud verrühren.Ziehen lassen, dann eventuell mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  3. Reis zubereiten und quellen lassen. Inzwischen Artischockenherzen vierteln. Tomaten waschen und würfeln, dabei den Stielansatz entfernen. Tiefgekühlte Dicke Bohnen in ausreichend Salzwasser geben und 4 Minuten garen. Aus dem Kochwasser heben und in einem Sieb abtropfen lassen. Bohnenkerne aus den H.uten drücken. Das Wasser erneut aufkochen, die gefrorenen grünen Bohnen darin in 5–8 Minuten garen, anschließend ebenfalls in dem Sieb abtropfen lassen.
  4. Kräuter waschen, trocken schütteln, Blättchen bzw. Spitzen abzupfen und grob hacken. Knoblauch sch.len und quer in Scheiben schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen, darin den Knoblauch andünsten. Beide Bohnensorten zugeben und kurz heiß werden lassen, salzen, pfeffern und zugedeckt warm halten. In einer zweiten Pfanne reichlich Öl erhitzen. Darin den Fisch bei mittlerer Hitze beidseitig in 8–12 Minuten goldbraun braten.
  5. Großteil der Kräuter unter die Bohnen mischen. Reis auf zwei Schalen verteilen. Bohnen und Tomatenwürfel daneben anrichten. Joghurt, Artischockenherzen und den Fisch daraufsetzen. Mit dem Bratöl überträufeln. Das Dressing über Fisch und Joghurt geben, alles mit übrigen Kräutern und Zatar bestreuen.

*ZATAR:

ZUTATEN:

  • 2 EL Sesam
  • 2 TL Sumach
  • 1 EL getrockneter Majoran
  • 1 EL getrockneter Oregano
  • 2 EL getrockneter Thymian
  • 1/2 TL grobes Meersalz

ZUBEREITUNG:

Sesam in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis er bräunt und nussig duftet. Abkühlen lassen und anschließend mit Sumach, Majoran, Oregano, Thymian und Meersalz im Mörser nicht zu fein verreiben. In einem dunklen Schraubglas aufbewahren.


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Tasty Friday – Zatar-Fisch-Bowl

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