DIY-Dienstag – Yoga Warm-Up

Das Aufwärmen bereitet dich mental und körperlich auf die unterschiedlichen Flows vor. Lass dir Zeit dafür, gib deinem Körper die Möglichkeit anzukommen und dem Geist sich zu beruhigen. Morgens ist der Körper oft noch etwas steifer, dafür der Geist schon bei allen Dingen, die noch erledigt werden müssen. Abends ist es gerne mal andersrum. Wann immer du die Zeit für deine Praxis wählst, mach es bewusst und präsent. Die ersten 10 Minuten sind oft die schwierigsten, aber genau dann solltest du das Tempo erst recht herausnehmen, den Atem vertiefen und dich dem eigenen Wohlbefinden widmen.

»Bau das Warm-up am besten zwischen die Meditation und den eigentlichen Flow ein.«

 

1. Sitzen mit gekreuzten Beinen

Hier ist es besonders wichtig, 2 dass du bequem sitzt. Wenn dein Körper die gekreuzten Beine nicht mag, dann setz dich auf deine Fersen oder sogar auf einen Stuhl. Oft genügt es, wenn du einfach auf ein Kissen oder einen Block zurückgreifst. Fang nicht jetzt schon an, dich zu quälen, mach es dir einfacher. Je nach Flow kann es sein, dass die Sitzhaltung sich ändert oder die Handhaltung für eine Atemübung. Hier gilt immer noch: bequem und aufrecht, aufgerichtete Wirbelsäule, lange Flanken, weicher Brustkorb, Schulterblätter sinken nach unten hinten entspannter Körper – Kiefer, Zunge und Gesicht Hände auf den Knien oder im Schoß

 

2. Kind

Balasana ist deine Sicherheitsposition und dein Ruhepol. Wann immer du eine Pause brauchst, du unterbrochen wurdest und wieder in Ruhe einsteigen möchtest oder du einfach merkst, dass es dir zu viel wird, dann ist Balasana perfekt, um neu zu beginnen. Im Knien den Oberkörper so weit wie möglich nach vorne beugen, Gesäß zieht in Richtung Fersen, Große Zehen berühren sich, Knie leicht offen, Oberkörper ruht auf Innenseite der Oberschenkel, Stirn auf dem Boden, Arme lang nach vorne gestreckt.

 

3. Katze-Kuh

Der absolute Erwärmungs- Tipp klassiker in Yoga. Mit dieser Bewegungsfolge wird die Wirbelsäule erwärmt und geschmeidig gemacht. Hier kann man perfekt den Atem auf die Bewegung abstimmen und genauso wie Arme und Finger die Rumpf und Bauchmuskulatur aufwecken. Achtung bei der Kuh nicht ins Hohlkreuz fallen, immer Länge im unteren Rücken kreieren. Vierfüßlerstand Platziere die Hände unter den Schultern, spreiz die Finger und erde vor allem Daumen, Zeige- und Mittelfinger Platziere die Knie unter der Hüfte, lass die Zehen lang und schieb die Zehennägel  in die Matte

EINATMEN: Bauch schwer, hebe Herz und Blick und zieh die Schulterblätter Richtung Wirbelsäule

AUSATMEN: schieb die Matte weg, werde rund im Rücken

Wiederhole im Wechsel mindestens 5-mal

 

4. Armkreise

Unsere Wirbelsäule kann sich nicht nur nach vorne, nach hinten und zu beiden Seiten neigen, sondern auch wunderschön rotieren. Das passiert ausschließlich aus der Brustwirbelsäule, keinesfalls aus der Lendenwirbelsäule. Verlagere das Gewicht auf die linke Hand

EINATMEN: Kreise den rechten Arm von vorne oben

AUSATMEN: nach hinten unten und zurück unter die Schulter, Folge dem Arm sanft mit dem Blick

Wiederhole auf der anderen Seite im Wechsel mindestens 5-mal

 

5. Schwebender Vierfüßlerstand 

Mit dem nächsten Asana 5 wird das Feuer erweckt und die Core (die Mitte) aktiviert. Versuche trotzdem, alle Atemzüge ruhig und gleichmäßig fließen zu lassen. Stell deine Zehen auf Schieb in die Hände, leicht runder oberer Rücken Hebe die Knie ein paar Zentimeter von der Matte.

 

6. Herabschauender Hund

Um Länge in den Rücken zu bekommen, bleib erst für 5 Atemzüge in einer Variation vom herabschauenden Hund. Hier stärkst du deinen Schultergürtel und erhitzt den Körper noch ein wenig mehr. Schieb dich langsam und bewusst mit der Ausatmung aus den Armen zurück. Lass die Beine tief gebeugt – Bauch auf oder in Richtung Oberschenkel, Zieh die Sitzbeinhöcker Richtung Decke

 

Der herabschauende Hund  ist der Ausgangspunkt für deine unterschiedlichen Flows und eine der wohl bekanntesten Yoga-Haltungen. Verändere die Haltung so, dass sie sich für dich gut anfühlt. Aus der Variation fang mit der Ausatmung langsam an, die Beine zu strecken. Die Fersen streben Richtung Boden. Schieb dich aus den Armen aktiv zurück. Aktiviere deine Core, indem du den Bauchnabel sanft nach innen-oben ziehst .Kreiere viel Platz zwischen deinen Schultern und deinen Ohren, werde weit und lang über den Rücken.

 

HINWEIS

Falls die hinteren Oberschenkel sehr kurz sind, beuge die Beine. Falls der untere Rücken rund ist, beuge die Beine und schiebe dich aktiv aus den Armen zurück. Falls die Schultern zwicken, dreh die Finger etwas nach außen oder platziere die Hände ein wenig weiter auseinander. Falls du rutschst, mach den Hund ein bisschen kleiner. Ggf. solltest du dich auch nach einer besseren Yoga-Matte umsehen.

 


Eine Anleitung aus unserem Buch “Yoga Flow Balance”

Yoga ist eine Quelle für neue Energie  und erdet, wenn das Affenhirn überhand nimmt. Die Münchner Yogalehrerin Sinah Diepold kombiniert in “Yoga Flow Balance” 80 unterschiedliche Asanas zu Übungsfolgen, die alle darauf ausgerichtet sind, Körper und Geist zu entspannen, wenn der Alltag wieder einmal überhand nimmt.

Die Themen der 6 Flows:
– Stress vergessen
– Kraft tanken
– Ziele erreichen
– Unangenehmes aushalten
– Perspektive wechseln
– Positive Energie freisetzen

Sinah Diepold beginnt jeden Flow mit einer kurzen Meditation, um Atem und Geist zu beruhigen. Sie lehrt Vinyasa-Yoga, eine Strömung des Yoga, bei der die Atmung auf die Übungen angepasst wird. In ihr verschmelzen Meditation und Bewegung, indem der Überganz von einer Asana in die nächste bewusst und tänzerisch zelebriert wird.

Für alle Sinne: Die perfekte Kombination aus Asana und Meditation als komplette Yogastunde im eigenen Wohnzimmer.

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