DIY-Dienstag – Workout Bauch mit Jana Ina Zarella

“Die Trainingsform, die meinen Workouts zugrunde liegt, ist das Bodyweight-Training, das ganz ohne Hilfsmittel auskommt und mit kleinem Zeiteinsatz große Erfolge ermöglicht. Du trainierst auf diese Weise viel umfassender, erreichst eine größere Anzahl und vor allem auch tiefliegende Muskeln und trainierst folglich mit einem wesentlich größeren Ertrag.

Also, worauf noch warten? Gib dir im Spiegel ein High Five, schenk dir ein Lächeln, und auf geht’s!”

– Jana Ina Zarella


01 PLANK

AUSGANGSPOSITION

  • Du bist im Vierfüßlerstand und stützt dich auf die Unterarme.

AUSFÜHRUNG

  • Du streckst die Beine lang nach hinten, die Füße nah beisammen.
  • Spanne deinen K.rper fest wie ein Brett.
  • Sei so fest, dass dein K.rper von Kopf bis Fu. eine gerade Linie bildet. Weder h.ngst du durch, noch ist der Po hoch in der Luft.
  • Halte diese Position kraftvoll 30 bis 60 Sekunden.

!! Übungstipp: Variiere die Plank je nach Tagesform. Du kannst die Dauer verlängern oder Beine und Arme (siehe hier z. B. auch die Übung Dynamic Plank) mit einsetzen, sie abwechselnd abheben oder in andere Positionen bringen usw.

Mein Tipp: Für Mamas: Mach doch mal eine kleine Plank-Challenge mit deinen Kids! Wer kann am längsten halten? Der Gewinner bekommt natürlich eine Belohnung!

 

02 BICYCLE CRUNCH

 

AUSGANGSPOSITION

Du bist in Rückenlage, die Beine angewinkelt, die Füße hüftbreit aufgestellt.

AUSFÜHRUNG

  • Spanne kraftvoll den Bauch (Nabel nach innen ziehen). Hebe den Oberk.rper aus der Bauchkraft langsam an, der Kopf liegt weich in den H.nden, Ellenbogen der gewinkelten Arme zur Seite. Hebe die Beine angewinkelt ab, die Unterschenkel waagerecht zum Boden.
  • Ziehe deinen K.rper aus der Bauchkraft zusammen und drehe ihn so zur Seite, dass sich Ellenbogen und diagonales Knie ann.hern; das andere Bein wird gestreckt (die diagonale Zusammenführung von Knie/Ellenbogen erzeugt im Rumpf eine Verdrehung, die auch die seitlichen Baumuskeln aktiviert).

!! Übungstipp: Achte darauf, dass Becken und unterer Rücken fest auf dem Boden sind und nur dein Oberkörper rotiert; die Kraft für die Verdrehungen kommt gezielt aus dem Bauch.

Mein Tipp: Auch wenn hochintensives Bodyweight-Training eine zügigen Durchführung erfordert – wenn du noch nicht mit dieser komplexen Übung vertraut bist, arbeite zunächst bewusst langsam, um den Bewegungsablauf korrekt zu verinnerlichen.

 

03 MOUNTAIN CLIMBER

 

AUSGANGSPOSITION

Du befindest dich stark und fest im hohen Stütz, deine H.nde sind genau unter den Schultern aufgestellt, dein K.rper ist in kraftvoller Spannung.

AUSFÜHRUNG

  • Du ziehst ein Bein unter dem K.rper so weit zur Brust, wie du kannst.
  • Dann streckst du das Bein wieder und bringst auch das andere Bein angewinkelt weit Richtung Brust.
  • Du führst diese Bewegung in dynamischen Wechselsprüngen fort.
  • Wichtig: Deine H.nde sind immer genau unter den Schulternpositioniert!

!! Übungstipp: Wie der Name Mountain Climber schon sagt: Stell dir vor, an einer steilen Wand zu klettern. Vielleicht unterstützt dich das beim Üben. Wenn du dich sicher fühlst, steigere das Tempo!

Mein Tipp: Der Mountain Climber ist ein Multitalent, da er fast alle Muskeln trainiert – und das in Kraft und Ausdauer. Die Übung ist somit perfekt, wenn du wenig Zeit hast!

 

06 SIDE PLANK & EINDREHEN

AUSGANGSPOSITION

  • Du bist in der Side Plank

AUSFÜHRUNG

  • Nun streckst du zun.chst einen Arm seitlich lang nach oben. Dabei bist du fest und lang in der Side Plank.
  • Dann führst du den Arm von oben zurück nach unten und dann unter deinem K.rper durch, so weit du schaffst. Der Blick folgt immer der Bewegung des Arms.
  • Mache auch einen Durchgang für die andere Seite.

!! Übungstipp: Wenn das Auf- und Eindrehen in der Side Plank schwer für dich ist, gehe stufenweise heran: Stufe 1: aus der Vierfüßlerposition ein- und aufdrehen, Stufe 2: aus der Side Plank mit aufgestellten Knien arbeiten Stufe 3: aus der langen Side Plank arbeiten.

 


Eine Anleitung aus unserem Buch “Hot Body”

Last Minute zum Hot Body – Jana Ina Zarella lüftet ihr Fitness-Geheimnis!
Jede Frau kennt die Situation: in Kürze steht DER großer Moment bevorsteht – der Abiball, der Traumurlaub, die Hochzeit der besten Freundin – oder die eigene Hochzeit – und man möchte an diesem besonderen Tag glänzen, schlank, wohl definiert und in gut in Form sein.
Jana Ina Zarella kennt diese Momente – und wie man ihnen am effektivsten begegnet. Sie verrät ihre effektivsten Übungen für den ganzen Körper – die typischen „Problemzonen“ Bauch, Beine, Po und Arme – in einer abwechslungsreichen Mischung von insgesamt 40 Übungen aus dem Bereich Cardio- und Bodyweight-Training, die alle zuhause durchgeführt werden. Die Leserinnen können aus drei unterschiedlichen Trainingsplänen – 8, 6 und 4 Wochen – wählen. Und für die Damen, die ihren Traumkörper ganz auf den letzten Drücker herbeiführen möchten, gibt es sogar noch den absoluten Very-Last-Minute-Plan, die Detox-Woche. Abgerundet wird das Ganze durch 20 leckere und gesunde Rezepte, die den Trainingseffekt noch einmal zusätzlich verstärken sollen und die besten Lifestyle- und Wohlfühltipps der charmanten Brasilianerin.

Schlagworte: , , , , , , , , , , , , ,

Noch keine Kommentare

Schreibe einen Kommentar